5 найефективніших вправ для створення стрункої та елегантної талії. Відеоінструкція.

Якщо ви прагнете стрункої талії та витончених форм, не достатнього виконувати лише вправи на прес. Включайте у свій тренувальний план вправи з вільною вагою, які допоможуть спалити жир та наростити м'язи.

Цей метод допоможе вам вдосконалити контури тіла та акцентувати увагу на м'язах преса. Запрошуємо вас ознайомитися з п'ятьма дієвими вправами від Eat This, Not That, які варто включити у ваш розклад тренувань.

Заняття номер один

Скручування. Сядьте на підлогу, піднявши ноги, трохи нахиліться назад, зберігаючи хребет у прямому положенні. Поверніть верхню частину тіла вправо, потім поверніться в початкову позицію і повторіть вліво. Робіть по 15-20 повторень з кожного боку в трьох підходах.

Зважені оберти. Сядьте на підлогу, зігніть коліна та підніміть ступні, утримуючи в руках вагу (м'яч або гирю). Поверніть корпус, опускаючи вагу до землі біля стегна, а потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з обох сторін.

Високі оберти. Сядьте на підлогу, підніміть ноги і візьміть в руки вільні ваги. Оберніть корпус, опускаючи вагу в бік стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Заняття номер два

Виконайте нахили з гантелями в сторони. Станьте прямо, тримаючи гантель у правій руці, а ноги розташовані на ширині стегон. Нахиліться вправо, опускаючи гантель до коліна, в той час як ліву руку витягніть вбік. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень для кожного боку.

Сидячі бічні нахили з гантелями. Займіть положення на лаві, тримаючи гантель в одній руці, з ногами разом і ступнями на підлозі. Нахиліться вбік, опускаючи гантель до рівня коліна, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для кожного боку.

Сторонні нахили з гантелями над головою. Підніміть гантель вгору над головою та нахиліться вбік. Після цього поверніться у початкову позицію і виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Тренування номер три

Дроворуби. Виконайте діагональний підйом гантелі: станьте на ширині плечей, тримаючи вагу біля стегна, і підніміть її до протилежного плеча, обертаючи корпус. Зробіть по три підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Дроворуби з медичним м'ячем. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, а м'яч тримайте біля стегна. Підніміть м'яч по діагоналі до протилежного плеча, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Дроворуби в сидячому положенні. Займіть місце на лаві, поставивши ноги на підлогу, а гантелі в руках. Піднімайте вагу по діагоналі від стегна до протилежного плеча. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторів для кожного боку.

Заняття номер 4

Скручування з гантелями в стоячому положенні. Встаньте прямо, тримаючи гантель у правій руці, ноги на ширині стегон. Підніміть праву руку з гантеллю вгору, одночасно підводячи праве коліно до правого ліктя, зігнувши бокову частину талії, а потім поверніться у початкову позицію. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторів на кожну сторону.

Бокові скручування. Прийміть вертикальну позицію, тримаючи гантель в одній руці та розташувавши ноги на ширині стегон. Нахиліться вбік, підводячи лікоть до стегна, а потім поверніться назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи з 12-15 повтореннями для кожної сторони.

Бічне скручування в положенні на колінах. Сядьте на коліна, тримаючи гантелю в одній руці, а іншу руку витягніть вбік для кращої стабільності. Поверніть корпус у бік, підводячи лікоть до стегна. Проведіть 3 підходи, виконуючи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Тренування номер п’ять

Бічна планка з використанням гантелей. Прийміть позу бічної дошки, спираючись на лівий лікоть, а праву руку розмістіть на гантелі. Виконуйте 3 серії по 10-12 повторень, підводячи гантель до стегна та уважно контролюючи кожен рух.

Виконуйте вправу з гантелями в бічній планці. Щоб ускладнити завдання, додайте гребки з гантелями, піднявши ноги на лаву або ступінь. Зробіть 3 підходи, виконуючи 10-12 повторів на кожну сторону.

Підтягування гантелей у планці. Встаньте в позицію планки з гантелями в руках. Виконуйте гребки, підтягуючи одну гантель до стегна, стабілізуючи протилежну руку. Змінюючи сторони, виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про вправи з використанням власної ваги, які сприяють швидшій втраті жирових відкладень.